¿Que es la osteoporosis?

La osteoporosis o también llamada osteopenia, es una condición que afecta la resistencia de los huesos, lo que aumenta el riesgo de sufrir una fractura con caídas o golpes leves.

Las personas que están en mayor riesgo de tener osteoporosis (Fragilidad ósea) son las mujeres después de la menopausia, hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad, los fumadores, las personas con desnutrición, y personas que no realizan actividades físicas.

De acuerdo con la OMS, cerca del 15% de las mujeres mayores de 50 años sufre de osteoporosis. En el país se estima que cerca de 500.000 mujeres tienen osteoporosis.

El mayor riesgo de la osteoporosis es sufrir una fractura de cadera con un golpe leve. Las fracturas de cadera son muy complejas y tienen una alta tasa de mortalidad.

¿Cómo puedo prevenir la osteoporosis?

Para mantener una buena salud ósea se recomienda hacer ejercicio con regularidad, salir a tomar el sol diariamente, y mantener una alimentación balanceada y completa. Adicionalmente se recomienda realizar una densitometría ósea a todas las personas mayores de 65 años para evaluar el estado de los huesos y empezar tratamiento medico y prevención en caso de ser necesario.

Actividad física: Deporte y ejercicio

La actividad física provoca la contracción muscular, lo que favorece el deposito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta mas nutrientes al hueso. La mejor forma de fortalecer los huesos a tiempo es empezar a hacer deporte en la adolescencia, que es cuando se alcanza la máxima densidad ósea.

Algunos de los ejercicios recomendados para reducir la probabilidad de una fractura son:

  • Ejercicios de soporte de peso, caminar, trotar, bailar
  • Pesas libres, máquinas de pesas, bandas elásticas
  • Ejercicios de equilibrio, tai chi, yoga
  • Evite los deportes de contacto y con mayor riesgo de caídas.

El sol y la vitamina D.

La exposición a la luz solar permite sintetizar la vitamina D en la piel. La vitamina D hace parte de la estructura de los huesos y participa en la formación y regeneración constante de huesos sanos. Estudios médicos demuestran que tomar el sol mejora la calidad ósea a tal punto que disminuye el riesgo de fracturas en un 77%.

Por este motivo se recomienda tomar el sol con los brazos y piernas descubiertas y sin protector solar durante 10 minutos todos los días. Mínimo 3 veces por semana

Alimentación saludable

Los huesos se nutren únicamente de los minerales, proteínas y vitaminas que consumimos. Por eso es importante mantener una alimentación balanceada que aporte la cantidad suficiente de todos los nutrientes, en especial de calcio, colágeno y vitamina D. Algunos alimentos recomendados son:

 

Lácteos: Leche, queso, yogurt

Semillas y frutos secos: Ciruela, maní, nueces, almendras, soya, pistacho etc.

Pescado: Atún, trucha.

Hígado, huevos.

¿Que debo evitar?

Evite todas las gaseosas y demás bebidas carbonatadas.

Reduzca el consumo de bebidas alcohólicas, tabaco y cigarrillo

Reduzca el consumo de carbohidratos: azúcar, panela, harinas.

Evite una vida sedentaria.

¿Como saber si tengo osteoporosis?

La densitometría ósea es la prueba diagnóstica recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la identificación de pacientes con baja densidad mineral ósea u osteoporosis.

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